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睡眠のサイクルとリズムを見直してみよう

皆さんは毎朝
すっきりと目覚められますか?
朝の目覚めが良くない人は、睡眠のサイクルを見直す事で目覚めが良くなるんだそうです。

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具体的には、午後10時から午前2時までの時間帯に身体を休ませること。
この時間は睡眠のゴールデンタイムとも言われていて、
成長ホルモンが活発に分泌される時間帯なのだそうです。
午後の10時になんて眠れないでしょ、とおっしゃる方も、出来る限り12時までに眠る。
是非そのサイクルを作ってみてください。

成長ホルモンというのは、
組織の成長だけではなく、代謝の促進、脂肪細胞の燃焼、免疫力の向上、筋肉をはじめとする細胞の修復を促進したりなど、私達の体がより健康的になる上でとても重要な役割があるのです。
(参照:成長ホルモンの働き


睡眠サイクルを改善出来れば、おのずと睡眠のリズムが整います。

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ストレスを継続して溜めてしまうと、不眠症の原因となるとよく言われますが
ストレスへの対処法としても、最大の効果を発揮してくれます。

睡眠リズムというのは、脳と体の疲れを取るための睡眠で、
よく知られているレム睡眠とノンレム睡眠が90分の周期で繰り返される睡眠です。

その中でもノンレム睡眠が重要、ノンレム睡眠中には大脳も休息し、ストレスを解消してくれる
ここでも、成長ホルモンが分泌されるそうです。

やはり、睡眠の見直し、とても大切でしょう?

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リラクゼーションのすすめ
リラクゼーション=身体をゆるませて心をほぐす

身体をリラクゼーションさせてあげましょう
(参照:中央労働災害防止協会HP)

ストレッチ1


1、複式呼吸のすすめ・・・複式呼吸で、ゆっくりと息を吐く深い呼吸を意識することでリラックスできます。
ポイント
準備:両手を重ねておなかの前にあてる
・ゆっくりと呼吸(約5拍数えるイメージ)を吸う
・ゆっくりと呼吸(約10泊数えるイメージ)を吐く
・おなかが膨らむように吸う
・おなかの膨らみがもとに戻るように吐く

2、ストレッチのすすめ・・・さらにリラックス感を味わいましょう。
ポイント
①はずみをつけずにゆっくり伸ばす
②痛みを感じるところまで伸ばさない
③10秒~30秒間伸ばし続ける
④交互に2回ずつ行う
⑤呼吸は止めずに自然に行う
⑥伸ばしている部分に意識をむける
⑦表情は笑顔で!・・・ここ大事(でも疲れていたりしたら笑えないかも)

準備できましたか?
仕事の合間を見つけて肩や腰を伸ばしてみましょう

では、上半身から
両手を組んで手のひらを上側に伸ばしながら胸を張る・・・5秒以上

次は、背中
両手を組んで前へ伸ばし、手のひらは外側におへそをのぞきこむようにして背中を丸める・・・5秒以上

最後は腰です。(腰の悪い方は控えてください。)
腰を伸ばしてゆっくりからだを後ろにひねり背もたれをつかむ・・・5秒程度
はじめはきつく感じると思いますが、慣れるとスムーズにできます。

はい、これだけです!
誰でもできるかんたんなストレッチです。

オーソドックスですが、とても気持ちがいいです。
試してみてください。

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皆さんは、
質の高い睡眠が出来ていますか?、

◇質の良い睡眠を取るとは
・起きたときの目覚めがいいこと
・寝不足感がないこと
・日中に眠くならないこと
・日中活発に動けていること
※この4つの条件が満たされていれば、快眠できていると考えられるそうです。

また
眠っている時間では
・寝つきが悪くない
・途中で目が覚めない
・寝ていたい時間まで眠れる
この3つの条件を満たしていれば、よく眠れている状態と言われています。


これはあくまでも判断材料の一つ、
自分が睡眠に満足を出来ていることが大切で、
快眠であるといえるそうです。

快眠を促す方法として、
寝室の環境を整えたり、生活習慣の見直しや改善もとても必要です。

寝室の環境)
・騒音を遮断する、
・間接照明などライトを柔らかな光のものにする、
・寝心地よい寝具を使ってみる。
・寝室の空気を乾燥させない工夫をすることも大切

生活習慣)
・毎日規則正しい生活リズムで暮らすことが基本。
・睡眠前にパソコンの使用は控える。(脳を覚醒させてしまい、体内時計を混乱させるそうです。)
・夜遅くに食事をする習慣も体内時計が乱れる。

快適な睡眠は、健康な体と心地よい毎日へとつながっています。

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◇疲労回復のために十分な睡眠時間を確保しよう

■過度なストレスなどで睡眠障害が続くと
二つの神経のバランスがくずれて自律神経失調症に・・・

内臓の機能を支配する自律神経は、
交感神経と副交感神経の二つの神経系統から成り立っています。
昼間は交感神経が働き、
夜になると副交感神経が働いて、
うまく自律神経のバランスが維持されているため
健康が保たれています。
ところが、
悩みや心配事をかかえて
交感神経の興奮状態がつづいたり、
夜ふかしして生活のリズムが乱れ、
本来なら副交感神経の働く時間帯に
交感神経が働く状態がつづいたりすると、
二つの神経の切りかえがうまくいかなくなります。
そして、
交感神経だけが、極端に偏って働くようになります。
つまり
自律神経のバランスがくずれるのです。
その結果、
ときには活動させ、
ときには休息させるという
各器官のコントロールがうまくいかなくなり、
全身ありとあらゆる器官にさまざまな不調があらわれてきます。
これが自律神経失調症です。
神経症やうつ病の引き金になるとも言われています。
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職場でメンタルヘルスを推進するには、
会社側は計画を立てて、それぞれの立場や職務に応じて
心の健康問題の現状や、マネジメントの知識手法を学び、
計画的に実施を行うこと。
会社以外の外部専門機関を活用することも必要だと思います。

社員が個人では改善できないストレスの要因が職場の中では存在します。
なので、ラインによるケアはとても重要なのです。

一方、
私たち一人ひとりがストレスから身を守るために実践できることも大切で、
以外と多いはず。

実は
私たち自身の変調は、第三者が気づく前に内側の変化があり、
ストレスが続けば、
実生活に影響している場合も少なくありません。

でも、知らないことで自分の心の問題に気が付けるかどうか、
また変調が続いていることに気付いたとき、適切な対処が出来れば
早期回復に繋がります。

まとめると、
①メンタルヘルス不調の発症は第三者にはわかりにくい面があります。
②初期段階では、自分自身でも判断が出来ないことがあるようです。
③2週間~1ヶ月以上、心の不調やストレス状態が続く場合は要注意です。
④本人自身が変調に気づき、適切な対処行動をとると早期回復に繋がります。
⑤自発的に相談する行動自体が早期に解決する重要なポイントです。

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